2013年6月4日 星期二

我的減肥全紀錄 [持續更新中]

自從結婚後,我的體重就不受控制的往上攀升,其實前期還有在運動的情況下,發胖的曲線是平緩的,後來有了小孩加上腰部受傷,停止運動大約一年(說穿了就是懶),平時吃東西也是沒啥控制,想吃什麼就吃、想喝什麼就喝,完全是爽翻天的吃法...年輕的時候代謝高,可能沒啥影響,現在年紀慢慢增長過度營養的飲食可是會帶來很多慢性病的,這點從我進公司後每年體檢的報告就可以看得出來,最近這兩年的體檢都顯示體重過重(BMI超標)、體脂肪過高、輕度脂肪肝、膽固醇過高,所有的不合格皆指向同一個問題---太胖!

肥胖真的是現代人的通病,很多文明病都是由這裡產生,現在的食物走向精緻化,要求口感、賣相、口味重、快速,進而添加許多化學的東西,久而久之造成營養攝取過剩,高油高糖的現代食物對身體造成不小的負擔,尤其現代人生活忙碌幾乎都是外食族,小弟也不例外,在公司就是叫便當填肚子,隨隨便便一餐就是7~900大卡,口渴了再叫杯含糖飲料,幾乎一餐已經快超過一天基礎代謝的一半(我的基礎代謝:1780),整天吃下來一定是超過這個數值,天天累積的結果就是---肥胖!



先來看看2008年小弟拍婚紗時的照片,不敢說身材很標準,但至少不胖(約73kg)
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下巴是下巴、腰是腰,再抓個頭髮,好歹也可以騙幾個妹XD
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所以當時才能騙到這個美眉,嘿嘿嘿~
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這張我超愛的啊~~~
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接下來...就是忘記什麼是羞恥心的時候了,體重直線上升~
因為越來越胖,越來越不想動,自己騙自己沒時間運動,就這樣放縱自己...
帥照貼完了,接下來要上恐怖貼圖了,膽小者請上一頁,謝謝~










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你確定還要繼續往下看?









好吧~小弟佩服您的勇氣,圖來也。這張是2009年12月,看起來還頗正常
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2010年3月,剛當爸沒多久
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2010年7月,這時還有在運動,體重上升平緩
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2010年11月,雙下巴及肚子開始慢慢養成中
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2011年6月,體重開始如脫韁野馬般狂奔,看那精美的肚子><
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2011年10月,西班牙蠻牛VS台灣肥豬,我好想哭...
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2012年2月,自己看圖,不解釋...
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2013年2月,這可能是我這輩子最胖的時候(83kg),連齊齊都露出不屑的臉T__T
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古有云:「羅馬不是一天造成的」,肥胖當然也不是一天造成的,所以才會讓人漸漸習慣,當發現時已經有點晚了,更可怕的是人總會說服自己、為自己找藉口,今天上班好累、外面好熱、我身體哪裡不舒服、等等要出去.....當你不想做某件事時什麼事情都可以當成藉口,當你認真下定決心要做某件事時會想盡辦法擠出時間去做,這是我開始減肥以來最大的感觸!


2013年3月24日我踏出了減肥的第一步,我選擇跑步來消耗熱量,之前是喜歡打羽毛球,不過減肥需要的是有氧運動幫助燃脂,所以球類運動比較不適合...還記得這天我要去跑步前,要穿鞋子時才發現我竟然沒有運動鞋可以穿,壞的壞、發霉的發霉,就知道我已經多久沒運動了,隨便找了雙堪用的鞋子就到操場跑步,沒想到我只跑了800公尺(別懷疑,你沒看錯)就氣喘如牛,好歹我運動神經也不錯,沒想到竟然退化到連1km也跑不完,當下真的有點想哭...


回家後心情是沮喪的,不過自己告訴自己只要持續下去一定會進步,正所謂「萬事起頭難」只要繼續堅持相信一定會有成果,就這樣我繼續跑下去,前一個月跑完回家腳幾乎是痠痛到一個不行,肌肉太久沒使用一定會哀嚎的,不過慢慢的身體也開始接受這樣的改變,越跑越順、越跑越輕鬆,距離跟速度也不自覺的增加,從一開始的800m、1.2km、3km、5km、7km、到目前的個人紀錄10km,大約只花了60天就可以有如此進步,我自己的習慣是跑一休一,目前月跑量約100km。不過在這裡還是要提醒一下想藉由跑步減肥的朋友,請循序漸進、傾聽自己身體的聲音、不要過度勉強,網路上有很多針對新手所設計的課表可以下載,自己訂定目標照表操課,重點要「持之以恆」,不然再棒的課表都沒有用,還有要注意自己的跑步姿勢,常常聽到的就是膝蓋痛、足底筋膜炎,前期我的膝蓋也有痠痛的問題,後來發現自己跑姿錯誤(後腳跟著地),花了一段時間改成前足落地,現在跑完幾乎是沒感覺了...


接下來談談我的飲食,雖然現在有持續有氧運動,每周消耗的熱量比起之前已經有長足的進步,但是如果飲食沒有控制,依然大魚大肉或飲料狂喝,那可是不會有明顯效果的...


1.正常三餐飲食,不吃消夜

2.少吃油炸及燒烤食物,多吃蔬果
3.麵包改吃全麥類、白飯改五穀飯或加入燕麥一起煮
4.盡量不喝含糖飲料,以白開水或無糖綠茶取代
5.戒掉零食及餅乾

很簡單吧?大概就是這樣,乍看之下好像很難,其實真的不會很痛苦耶,我這麼愛吃的人都可以做得到,相信你們也可以做得到!當然啦~偶爾吃吃大餐是沒關係的,我們是要健康快樂的瘦下來,不是叫你什麼都不吃過著達摩祖師的生活,這樣太痛苦了...尤其是有在運動的人,人體所需各類的營養成分都要吃,不管是醣類、蛋白質、甚至是想丟棄的脂肪都要補充;這裡有一篇關於減重寫得很棒的文章---正確的減重,裡面寫得很詳細,看完之後或許可以改變你過去對減重的錯誤觀念,本人超推薦!


當然啦~減肥有沒有成果當然要有相關數據來佐證,小弟附上最近用體脂機量的數據給大家參考,不過每台機器都會有誤差,建議長期觀察記錄即可,不要每天量自己嚇自己,不同時間量有時體重會相差1~2kg,像我自己約2周量一次,都是早上起床上完廁所量,有人是睡前量都可以,只要固定量測時間就OK了...



2013/04/14  體重82  BMI27.4  體脂25.4  內臟脂肪12
04-11正面

2013/05/15  體重80.1  BMI26.5  體脂22.3 內臟脂肪11
05-12正面

兩張圖放在一起就會明顯看出差異
正面比對照

側面比對照

2013/06/01  體重76.8  BMI25.4  體脂21.8 內臟脂肪10
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2013/07/15更新。努力了近3個月,終於有點成績了
正面

背部沒線條,該來練練了
背面

肚子真的瘦了一大圈,腰圍從87cm降到81cm
側面

6月底去墾丁玩的照片,笑起來沒有雙下巴耶XD
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7月底照例參加公司的體檢,只是這次我不再像前幾次體檢總是抱著忐忑的心情前往,而是對自己的身體狀況很有信心,今年一定可以將去年不合格的項目改進,果然前幾天收到了體檢報告,幾乎所有跟肥胖有關的數據全部下降!不管是總膽固醇、三酸甘油脂、肝指數、BMI、腰圍、血壓...全部都大幅下降,雖然還有幾項超標一點點,不過比起去年已經進步很多了,尤其是一直讓我很在意的輕度脂肪肝,今年醫生也直接宣告消失了表示過去所做的努力全部沒有白費這給了我很大的鼓舞!跑步帶給我的回饋真的很大,我想我會繼續跑下去,體態變好看是其次,身體健康才是最終目的啊~

最近除了持續有氧運動外,開始慢慢接觸一些重量訓練,希望可以讓自己看起來更精壯、線條更明顯,目標放在明年夏天可以在海邊脫掉上衣,衝向比基尼妹(喂~) 談到健身這又是另一門高深學問了,小弟只懂皮毛不敢在這裡高談闊論,待有練出一點小小成果再上來跟大家分享,感謝~



(((持續更新中,待續...)))










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